Causas del sedentarismo actual.

La revolución mundial respecto de las comunicaciones se da a través de las herramientas que brinda la tecnología, tales como las computadoras, los celulares, los juegos por internet. Estos permiten que los seres humanos nos comuniquemos en redes sociales como el Facebook y otras, de forma inmediata con el mundo. Esta modalidad condiciona la inactividad física (sedentarismo).
En cambio, hace más de una década aproximadamente, nos comunicabámos  a través de una carta enviada por correo, por medio del teléfono de la casa. Además, esperábamos las vacaciones para encontrarnos con amigos, compartir paseos, jugar al fútbol en la calle, a las escondidas, andar en bicicleta, ir al club del barrio, etc.

De estas dos formas de relacion  
¿Cuál es la más saludable?

En la primera, se observa el fenómeno cada vez más creciente del incremento de las horas de permanencia frente a la PC. Esta permanencia  evidencia su influencia
 negativa, por un lado en los riesgos habituales  y por otro al convertirse en un riesgo para la salud. Esto lo han demostrado diversos trabajos científicos, al mencionar cómo aumenta el sedentarismo y la obesidad como factor de  riesgo cardiovascular a nivel mundial.

Estos flagelos, el sedentarismo y la obesidad, en especial en chicos están en franco crecimiento en el mundo.  Retomando el ejemplo del FACEBOOK y otros, diremos que ya no se trata de la comunicación con algunos amigos chateando, sino que son muchísimos los contactos, que se insertan en el ámbito de la privacidad, subiendo fotos y videos, etc. Esto lleva mucho más tiempo de dedicación, y siempre va acompañado de comidas rápidas, snacks, galletitas, gaseosas, todo con alto contenido de grasas y calorias. Estas conductas llevan a postergar para después la
actividad física
, que termina no realizándose.
Actualmente se ha incrementado el consumo calórico en comparación con dos décadas atrás.
 

Conclusiones

En las últimas décadas se han modificado diversos factores socio-culturales en el mundo, como la alimentación, la disyunción socio-familiar, el aumento de horas de trabajo, la aparición de comidas rápidas, en algunos casos menos horas de dedicación a los niños, la insatisfacción canalizada en la PC en lugar de la recreación física, etc.

Eliminar el sedentarismo es un trabajo de todos, desde la familia, educando con el ejemplo, compartiendo con los hijos el deporte o actividad al aire libre, consumir una dieta adecuada, limitando las hora en la PC para compartirlas con amigos la actividad al aire libre.
Nunca es tarde para cambiar hábitos.




Formas de recuperación.

El descanso es fundamental en nuetros entrenamientos, permite recuperarnos del esfuerzo y seguir avanzando mediante los procesos de supercompensación. Pero hay dos formas de descansar: descanso como tal, sin hacer nada y descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad y global que nos permite recuperar antes. Hoy vamos a ver tres formas de hacer un día de descanso activo.
A mi personalmente la manera que más me gusta para recuperar de forma activa es mediante un paseo en bici, sin prisas y sin cuestas. Con unos 30-60 minutos de este ejercicio oxigenamos sobre todo las piernas, aumentamos el flujo sanguíneo y permitimos que lleguen más nutrientes y se puedan retirar más catabolitos resultantes del entrenamiento anterior, lo que permite recuperar antes.
El problema de la bici, que si no estamos acostumbrados puede ser peor el remedio que la enfermedad ya que la posición en bici puede crearnos algunas molestias a nivel cervical y los glúteos si no están acostumbrados a estar en un sillín al día siguiente se pueden resentir. Pero si solemos coger la bici con frecuencia este modo de recuperación activa es perfecto.
Otra forma de recuperar y más ahora en verano es mediante un baño en la piscina con unos largos de por medio, ya sea a un estilo u otro, lo importante es mover los músculos de forma tranquila y en un medio como el agua, nada traumático y muy relajante. Podemos alternar varios estilos, bucear o simplemente movernos de forma libre por el agua sin aplicar mucha intensidad.
Muchos eligen la carrera como recuperación activa, yo personalmente no la recomiendo por ser un deporte más agresivo en el que las piernas y articulaciones sufren más.
En todo caso un buen paseo por el parque de unos 30-50 minutos y al final una sesión de estiramientos.



Beneficios de comer fruta antes de las comidas.

Todos sabemos que las frutas son buenas para el organismo. Son naturales, son agradables, son nutritivas. Sin embargo, diversos estudios confirman que el consumo de frutas del promedio de la población es bajo. Una de las razones es la falta de conocimiento acerca de cómo consumir las frutas y cómo hacerlas parte de nuestra dieta habitual. Por lo general, nos enseñan que las frutas son “el postre”, tras un almuerzo o una cena que la mayor parte de las veces no ha sido lo que podríamos llamar una comida balanceada.
Gran error. La mejor manera de comer frutas es antes de la comida y no después. La explicación es muy sencilla: La fruta es básicamente fructosa y en la mayoría de sus formas es 90-95% agua, por lo tanto se digiere con mucha facilidad. Esto significa que una vez ingerida, pasa rápidamente al estómago pero son digeridas en el intestino delgado por lo tanto se recomienda comerlas con el estómago vacío. De lo contrario, es decir si hubiera carnes, papas o cualquier otro alimento en el estómago, la fruta queda prácticamente atrapada y sus azúcares en lugar de liberarse, se fermentan, ocasionando acidez y sensación de amargura en la boca.
Otro excelente momento para comer frutas es, sobre la base de lo anterior, el desayuno. Apenas usted se levante de la cama, reemplace el café y los panes con mantequilla o queso (elementos difíciles de digerir) por un atractivo y colorido plato de frutas frescas o un suculento vaso de jugo hecho en el momento. La acción de la fruta no sólo será más nutritiva sino que además limpiará su estómago, preparándolo para las posteriores comidas del día. Los resultados de este cambio de hábitos son realmente sorprendentes a niveles de vitalidad y energía corporal y cerebral.



Consejor para dormir mejor.

Tener un buen descanso por la noche es uno de los factores que contribuyen a lograr una vida saludable, y dado que los problemas de sueño se incrementan cada día, te damos algunos trucos que pueden ayudar para alcanzar un buen descanso nocturno y con éste, una mejor salud general.
Dado que la alimentación, el estado emocional y las actividades que realizamos en el día pueden repercutir en la conciliación del sueño, los siguientes trucos para alcanzar un buen descanso nocturno contemplan:
  • No consumir cafeína desde unas 6 horas antes de acostarse: dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo puede dificultar la conciliación del sueño como así también, puede interrumpir el descanso. Por eso, sustituye el café por otra infusión relajante y utiliza productos sin cafeína o descafeinados horas antes de acostarte.
  • No hacer ejercicio aeróbico desde 2 horas antes de acostarse: el ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardíaca y genera una fuerte estimulación en nosotros, por lo que en algunas personas puede significar dificultad para dormir si se ejercitan justo antes de ir a la cama. Puedes dejar para última hora del día actividades no aeróbicas que por el contrario relajan, como el stretching o el yoga.
  • Tome un vaso de leche antes de acostarse: los lácteos poseen triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina, hormona que nos relaja y contribuye a dormir mejor, por eso, beber un vaso de leche antes de acostarnos puede permitirnos dormir con mayor facilidad.
  • Apague su móvil y el ordenador una hora antes de acostarse: esto permitirá que al momento de dormir la cabeza no esté todavía en el trabajo, sino que pueda alejarse (aunque sea parcialmente) de su agenda agitada y los problemas inmersos en ella. Además, eliminamos una potencial interrupción al momento de conciliar el sueño.
  • Tome una ducha caliente: no sólo puede ser un factor relajante, sino que la temperatura del baño repercutirá después en la temperatura corporal, reduciéndola, lo cual provoca sueño.
  • Realizar una tarea relajante justo antes de dormir: leer un libro, escuchar música, meditar o realizar ejercicios de relajación muscular puede ser una buena manera de propiciar el descanso posterior.
  • Propicie la oscuridad para dormir: al momento de acostarse procure tener la mayor oscuridad posible en su habitación, pues la oscuridad induce la liberación de melatonina, hormona que favorece el sueño.
  • Si no puede dormir no se quede en la cama: si en el plazo de 30 minutos posterior a acostarse no puede conciliar el sueño, no se quede en su cama, sino levántese y tome un vaso de leche o realice nuevamente alguna actividad relajante y cuando sienta sueño, acuéstese nuevamente.

Muchas actividades, comidas, bebidas u otros factores, impiden que podamos dormir adecuadamente, por eso, estos trucos pueden causar el efecto contrario y ser de ayuda para lograr un buen descanso nocturno que repercutirá favorablemente en la salud, al permitirnos estar más concentrados, más animados y menos estresados durante el día.


El descanso perfecto después del entrenamiento.

Como ya sabréis un buen entrenamiento está formado del entrenamiento en sí, una óptima alimentación y un descanso adecuado. Nos centraremos en este último factor, determinante para recuperar al organismo y asimilar correctamente el entrenamiento.
¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.
¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor momento para el descanso es la noche, pero respetemos un tiempo prudencial entre el entrenamiento y el descanso. Un entrenamiento intenso puede estresarnos tanto que si intentamos descansar inmediatamente probablemente no podamos. ¿No os ha pasado alguna vez que estáis tan cansados que no podéis ni dormir?, pues con el entrenamiento es lo mismo. Así, los días que vayamos a hacer un entreno fuerte procuremos hacerlo por la mañana para llegar a la noche con menos estrés y así poder conciliar el sueño. Otro tema son las siestas, estas no deben ser muy extensas, una siesta maratoniana incluso puede dejarnos cao para el resto de la tarde. Con 15-30 minutos de siesta es suficiente.
¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo fundamental. Si eres muy estricto con tus entrenamientos también deberías de serlo con tu material de descanso. Un buen colchón no cuesta tanto y nos proporcionará enormes beneficios. Volviendo a los entrenos intensos, sobre todo si son del tren inferior, es buena idea dormir con los pies en alto, así mejora el retorno venoso y quitamos antes de en medio esos metabolitos que nos ha dejado el entrenamiento.
El descanso y la comida: tampoco es buena idea acostarse justamente después de cenar, sobre todo si esta ha sido abundante. La digestión consume energía y necesita sangre, si comemos y luego nos acostamos estaremos restando eficacia a la recuperación y alargando mucho la digestión. Lo más acertado es separar unas 2 horas la cena del momentos de acostarse y si es imposible mantenar este margen hacer unas cenas poco copiosas y compensar con una merienda más generosa.



¿Como actua el alcohol en el organismo?

El alcohol es una sustancia cuyo consumo requiere de extremos cuidados, ya que su ingesta moderada puede recaer en grandes beneficios e incluso complementar las bondades del ejercicio físico, pero un poco demás puede ser realmente nocivo y alterar la práctica de deportes.
El consumo de alcohol no está prohibido en todas las disciplinas deportivas, pero sí en algunas donde se requiere de presición para manejar vehículos o herramientas como por ejemplo, arquería, automovilismo, karate u otros.
Si bien en el resto de los deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada, ésta puede influir de gran manera en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.
El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.
Como consecuencia, los movimientos se relentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.
Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.
Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.
Por último, el alcohol hace disminuir los niveles de testosterona (por eso es tan difícil mantener relaciones sexuales en estado de ebriedad, a pesar de que el consumo de una pequeña cantidad nos haga ser más abiertos y extravertidos), con lo que se pierde esa agresividad y garra en el juego, y se tiende a ser más bien pasivo.
Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.
El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, las salidas, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.
Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo en pequeñas cantidades de bebida alcohólica al dia, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular.
Pero lamentablemente, pocos son los casos en que estas recomendaciones se cumplen y es aquí donde un potencial beneficio se transforma en un factor negativo que no sólo perjudica la salud, sino que obstaculiza otros hábito que ofrece grandes bondades al organismo como es la práctica deportiva.
Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva.


Lo ideal para mejorar el crecimiento muscular.

Un buen calentamiento antes de entrenar duro
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.
Entonces debemos someter al músculo a un estrés significante, no puede levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no le permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones con altos pesos.
No entrene demasiado
Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular, agujetas, eso indicara que hemos rotos microfibras musculares durante el entrenamiento, por lo cual deberán de regenarse.
Por ejemplo, digamos que le toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que le sobre entrene, pues los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansa y no cuando entrena.
Consuma una dieta alta en proteínas
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos desarrollando el tejido proteíco constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas celulas y debe ser proporcionado a lo largo del día.
La guía aceptada por casi cualquier físicoculturista y experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carnes magras,etc...
Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.
Comer con frecuencia
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor
Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Entrene duro, por ejemplo si está haciendo sentadillas pesadas y solo hizo 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo le pide que ya lo deje descansar.
Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación
Si quiere entrenar para el desarrollo muscular, debe hacerlo con las reglas del juego, si va al gimnasio por dos semanas y deja de ir, definitivamente no va a progresar, la gente que no conoce su nombre en el gimnasio se va a referir a usted como la persona que se ve igual año tras año.
En resumen
  • Entrene con pesas y realice series de 4 a 12 repeticiones.
  • Si un grupo muscular está adolorido no lo entrene, espere a que este completamente recuperado.
  • Ingiera 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal diarios.
  • Ingiera de cuatro a seis comidas pequeñas al día dividiendo el total diario.
  • Lleve control de entrenamiento y nutrición.
  • Antes de entrenar motívese para mejorar sus números anteriores.

Tonificar los gluteos. Operacion Bikini!

Los glúteos es una parte del cuerpo que siempre interesa trabajar de cara al verano. Hay múltiples opciones para hacerlo. Desde la máquina de escaleras, peso libre o en clases colectivas. Todo vale para lucir glúteos firmes en el momento de ponernos el bañador.

La máquina de escaleras es una opción interesante,ya que al ser un trabajo muy localizado e intenso, con 10 minutos puede ser más que suficiente. Si estás acostumbrado a ella se pueden alternar con otros ejercicios haciendo series de 10 minutos.

Con las pesas un buen ejercicio son las sentadillas, siempre teniendo cuidado de una correcta ejecución. El primer momento de la subida en las sentadillas es el que sobre todo solicita el trabajo de los glúteos, por eso intenta que esta parte del movimiento sea lenta e igualmente en el momento de la bajada.

También se pueden trabajar los glúteos sin peso ni máquina, simplemente poniéndonos en cuadrupedia en el suelo, estirando una pierna y subiendo un poquito hacia arriba. Tres series de 15 repeticiones con cada pierna ayudarán a tonificar la zona.

Y para mi gusto la mejor opción son las clases colectivas, como pueden ser el step o body pump, el trabajo no es muy intenso pero perfecto para poner a tono los glúteos. En el step los estamos trabajando continuamente cada vez que subimos el escalón y en body pump casi la mitad de la sesión se suele dedicar a sentadillas y ejercicios de piernas.




Recomendaciones para una dieta de perdida de grasas.

1º Hidratacion ( Beber al menos 2-3 litros de agua diariamente, el agua ayuda a metabolizar la grasa mas rapidamente, ademas de muchas mas funciones importantisimas)

2º Realizar 5 comidas diarias y repartir las tomas de la siguiente manera.

Desayuno 30 % de la Kcal totales diarias.

Es la comida mas importante del dia, potenciando la ingesta de hidratos de carbono ya que aportara los maximos nutrientes para llevar un dia largo e intenso, ademas tendremos todo el dia para quemarlo.

2º Desayuno ( media mañana ) 10 % de la Kcal totales diarias.
(esta comida es muy importante ya que activara el ritmo metabolico, consumiremos mas energia y llegaremos al almuerzo con menos sensacion de hambre)
Almuerzo: 25 % de las kcal totales diarias, potenciando la ingesta de proteinas y hidratos de carbono.

Merienda:( media tarde ) 10 % de la Kcal totales diarias.
Alguna fruta sobre 1 hora antes de entrenar.

(esta comida es muy importante ya que activara el ritmo metabólico, consumiremos mas energía y llegaremos a la cena con menos sensación de hambre)

Cena: 20% de las kcal totales diarias, reduciendo los hidratos de carbono y potenciando los alimentos ricos en proteínas, idóneos para la reparación de tejidos musculares rotos durante el día. ( alimentos de fácil digestión )

Un poco de culturilla:

1g de grasa = 9 kcal - imprescindibles las buenas o insaturadas para funciones vitales.

Evitar al maximo las malas o saturadas, grasa animal, bollerias, quesos..

1 g de hidrato de carbono: 4 kcal - Se almacena en el musculo
( aunque si ingerimos mas de la cuenta se almacena en forma de grasa )

1 g de proteina: 4 kcal - ( no se almacena, pero no es conveniente solo una dieta en proteinas, por la de residuos tóxicos que genera su metabolizacion en el organismo, ( sobrecargaríamos los riñones y el higado)


Con esto claramente podemos ver que 1 g de grasa equivale a 2 de hidratos de carbono o proteínas, por lo que aportara mas kcal de las necesarias y toda kcal que le cuerpo encuentro de mas, como es muy inteligente, la almacenará para cuando la necesitemos para obtener energía, asi repartiendo la ingesta el organismo se adaptara a no tener sensación de hambre y no reservara de la misma forma las kcal de sobra.


Recomendaciones en las comidas para perdida de grasa, para todas las comidas:

- Evitar todo tipo de salsas ( suelen llevar demasiadas calorias )

- Evitar fritos ( Al freirlo , como 1g de aceite son 9 kcal, todo lo que se empoje en aceite cogera calorias de mas ) -
Alternativas, a la plancha, cocido, hervido, al horno...

- Controlar el picoteo entre horas, aconsejable cuando se sienta hambre, beber varios vasos de agua, nos llenara el estomago y evitaremos la sensacion de hambre)

-Evitar bebidas gaseosas

- El postre también es parte de la ingesta, debemos dejar hueco para tomar el postre.

- Debemos tener en cuenta que la sensación de satisfacción se obtiene a los 20 minutos de terminar la ingesta, por lo tanto no tenemos porque intentar obtener esta sensación mientras comemos.

- Se debe comer lentamente. Esto permitirá que su cuerpo reciba el mensaje de saciedad, lo que evitará que coma más de lo necesario.

- Tome agua en abundancia. El agua ayuda a metabolizar la grasa acumulada. Cuando toma el agua necesaria los fluidos de su cuerpo llegan a un balance y pierde peso más rápido.

- Poner poca sal en las comidas, esto evitara que retengamos mas liquido de la cuenta.
Si bebemos en las comidas, que sea agua o zumos, otro tipo de bebidas hara que los jugos gastricos varien y tardemos mas en realizar la digestion.

 Y Bueno aqui van algunas de las recomendaciones mas importantes...

Si tienes alguna duda o deseas mas informacion no dudes en consultarme!

Saludos

Jose Antonio Ruiz


¿ De que depende tu evaluacion fisica ?

Las facultades físicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores genéticos) y los modificables (nivel de entrenamiento, hábitos y costumbres, estado de salud...).

Conocer bien el estado físico de los alumnos ayuda al profesor a organizar el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un registro visible de la evolución y mejora de las facultades físicas ayuda a los alumnos a motivarse para soportar la dureza del entrenamiento.

Con estos datos, siempre sera mas facil una mejora y una proposicion de objetivos.

Datos personales generales: Nombre, edad, sexo...
Antecedentes y datos sanitarios generales: Lesiones previas, defecto motriz...
Hábitos y actividad deportiva: ¿Fuma? (¿cuanto y desde cuando?). ¿Bebe? (¿cuanto, desde cuando y tipo de bebidas?). ¿Horas de sueño?. ¿Hay otro tipo de hábitos que puedan influir en el rendimiento?. Horario laboral o de estudios. ¿Practica otros deportes? (¿A qué nivel? ¿Con qué frecuencia?).
Descripción de estado físico: Datos objetivos: Peso. Talla. Pulso en reposo.
Recomendaciones para el estado nutricional.