Un buen calentamiento antes de entrenar duro
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.
Entonces debemos someter al músculo a un estrés significante, no puede levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no le permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones con altos pesos.
No entrene demasiado
Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular, agujetas, eso indicara que hemos rotos microfibras musculares durante el entrenamiento, por lo cual deberán de regenarse.
Por ejemplo, digamos que le toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que le sobre entrene, pues los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansa y no cuando entrena.
Consuma una dieta alta en proteínas
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos desarrollando el tejido proteíco constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas celulas y debe ser proporcionado a lo largo del día.
La guía aceptada por casi cualquier físicoculturista y experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carnes magras,etc...
Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.
Comer con frecuencia
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor
Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Entrene duro, por ejemplo si está haciendo sentadillas pesadas y solo hizo 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo le pide que ya lo deje descansar.
Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación
Si quiere entrenar para el desarrollo muscular, debe hacerlo con las reglas del juego, si va al gimnasio por dos semanas y deja de ir, definitivamente no va a progresar, la gente que no conoce su nombre en el gimnasio se va a referir a usted como la persona que se ve igual año tras año.
En resumen
- Entrene con pesas y realice series de 4 a 12 repeticiones.
- Si un grupo muscular está adolorido no lo entrene, espere a que este completamente recuperado.
- Ingiera 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal diarios.
- Ingiera de cuatro a seis comidas pequeñas al día dividiendo el total diario.
- Lleve control de entrenamiento y nutrición.
- Antes de entrenar motívese para mejorar sus números anteriores.
